أقوى تمارين الكتف لضخامة وقوة مثالية

 في عالم اللياقة البدنية، تعد عضلة الكتف من العضلات الأساسية التي تلعب دورًا هامًا في بناء جسم قوي ومتناسق. فهي تدعم حركات الذراع والكتف، مما يؤدي إلى تحسين أداء الأنشطة اليومية والرياضية.

إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين لعضلة الكتف، فهذا المقال لك. سنقدم لك مجموعة من التمارين الفعالة التي تناسب المبتدئين والمحترفين.

تشريح عضلة الكتف

عضلة الكتف هي مجموعة من العضلات تقع في الجزء العلوي من الجسم. تتكون من ثلاثة رؤوس: الرأس الأمامي والرأس الجانبي والرأس الخلفي

أفضل تمارين لعضلة الكتف

عضلة الكتف هي واحدة من أهم العضلات في الجسم، فهي مسؤولة عن مجموعة واسعة من الحركات، بما في ذلك رفع الذراعين فوق الرأس، وإمالة الذراعين إلى الجانب، ودفع الأشياء بعيدًا.

هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها لتقوية عضلة الكتف. يمكن تقسيم هذه التمارين إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

تمارين الكتف الأمامي: تستهدف هذه التمارين الجزء الأمامي من عضلة الكتف، وهي مسؤولة عن رفع الذراعين إلى الأمام فوق الرأس.

تمارين الكتف الجانبي: تستهدف هذه التمارين الجزء الجانبي من عضلة الكتف، وهي مسؤولة عن رفع الذراعين إلى الجانب.

تمارين الكتف الخلفي: تستهدف هذه التمارين الجزء الخلفي من عضلة الكتف، وهي مسؤولة عن دفع الأشياء بعيدًا.

أولا تمارين الكتف الأمامي

ضغط الكتف بالدمبل 

Seated Dumbbell Shoulder Press

يعد تمرين رفع الدمبل إلى الأمام أحد أفضل التمارين لتنمية عضلة الكتف الأمامية

تعرف على كيفية القيام بتمرين ضغط الكتف بالدمبل:

• اجلس على البنش بوضعية مستقيمة، مع تثبيت ظهرك على البنش، ووضع قدميك على الأرض بشكل ثابت ومشدود.

• خذ الدمبل المناسب لك في كل يد، وارفع كل ذراع حتى يصل إلى الكتف

• ارفع الذراعين لأعلى قدر الإمكان، كما هو موضح في الصورة.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.

رفع الدمبل إلى الأمام Front Raise

تعرف على كيفية القيام بتمرين رفع الدمبل إلى الأمام 

لأداء تمرين رفع الدمبل إلى الأمام، قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. أمسك دمبلًا في كل يد، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. ارفع الدمبلين أمامك، مع الحفاظ على المرفقين مثنيين. توقف عندما تصل الدمبلين إلى مستوى الكتفين. ثم، انزل الدمبلين ببطء إلى الوضع الأصلي.

يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. كما يجب أن تحافظ على مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة. إذا كنت تشعر بألم في الكتفين، فتوقف عن أداء التمرين.

نصائح:

• ابدأ بوزن خفيف، ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تقدمك في التمرين.
• احرص على أداء التمرين بحركة تحكمية.
• لا ترفع الدمبل فوق مستوى الكتفين.
• كرر التمرين 10-12 مرة لكل مجموعة.

رفع الكابل الأمامي | cable front raise

رفع الكابل الأمامي هو تمرين عضلي يستهدف الرأس الأمامي لعضلة الكتف. 

طريقة أداء رفع الكابل الأمامي:

• قف أمام جهاز الكابل، وقم بضبط المقبضين على ارتفاع مستوى الكتفين.
• أمسك المقبض باليدين، بحيث تكون راحتا اليدين متجهة نحو الداخل.
• ابدأ برفع الذراعين للأمام حتى تصل المرفقان إلى مستوى الصدر.
• اخفض الذراعين ببطء إلى وضع البداية.

كرر التمرين 10-12 مرة.

نصائح لأداء رفع الكابل الأمامي:

• حافظ على ظهرك مستقيماً خلال أداء التمرين.
• لا ترفع الذراعين فوق مستوى الرأس.
• لا تميل الكتفين للأمام أو الخلف.
• إذا شعرت بأي ألم في الكتف، فتوقف عن أداء التمرين.

ثانيا تمارين الكتف الجانبي

الرفرفة الجانبى | Dumbbell Lateral Raise

الرفرفة الجانبى هو تمرين عضلة الكتف يستهدف الرأس الجانبى من الكتف يتطلب هذا التمرين دمبلين، ويمكن القيام به في أي مكان يوجد فيه أثقال.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الرفرفة الجانبية:

• قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
• أمسك دمبلًا في كل يد، مع توجيه راحة يدك للأمام.
• ارفع الدمبل إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على المرفقين منحنيًا قليلاً.
• اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

تكرارات ومجموعات:

• قم بـ 12-15 تكرارًا لكل مجموعة، وقم بـ 3-4 مجموعات.

جهاز الكتف الجانبى | machine deltoid raise

جهاز الكتف الجانبى هو جهاز تمارين يستخدم لتدريب الرأس الجانبى من عضلة الكتف (medial deltoid). يتميز الجهاز بمقابض جانبية قابلة للتعديل، مما يسمح لك بضبط مدى الحركة وتمرين مجموعة واسعة من عضلات الكتف.

تعرف على كيفية القيام بتمرين جهاز الكتف الجانبي:

• اجلس على الجهاز مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
• أمسك المقابض الجانبية، مع توجيه راحة يدك للأمام.
• ارفع المقابض الجانبية إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على المرفقين منحنيًا قليلاً.
• اخفض المقابض الجانبية ببطء إلى وضع البداية.

تكرارات ومجموعات:

• قم بـ 12-15 تكرارًا لكل مجموعة، وقم بـ 3-4 مجموعات

رفرفه جانبي بالكابل | Cable Lateral Raise

رفرفة جانبي بالكابل هو تمرين يستهدف عضلة الكتف الجانبية، ويُعد من التمارين الأساسية لضخامة الكتف وإبرازها.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الرفرفة الجانبية بالكابل:

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
• أمسك المقبض  بالكابل بمد الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين.
• ارفع المقبض  لأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
• اخفض المقبض ببطء إلى الوضع الأصلي.

تكرارات والمجموعات:

• يُمكن أداء التمرين بتكرارات من 10 إلى 15 مرة لكل مجموعة، مع 3 إلى 4 مجموعات في كل جلسة تدريبية

ثالثا تمارين الكتف الخلفي

رفرفة خلفي بالدمبل | Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

الرفرفة الخلفي بالدمبل هو تمرين عضلة الكتف يستهدف الرأس الخلفى من الكتف (posterior deltoid). يتطلب هذا التمرين دمبلين، ويمكن القيام به في أي مكان يوجد فيه أثقال.

تعرف على كيفية القيام بتمرين رفرفة خلفية بالدمبل:

• قف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
• انحنِ للأمام قليلًا من الخصر، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• أمسك دمبلًا في كل يد، مع توجيه راحة يدك للأمام.
• ارفع الدمبل إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على المرفقين منحنيًا قليلاً.
• اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.

تكرارات ومجموعات:

• قم بـ 12-15 تكرارًا لكل مجموعة، وقم بـ 3-4 مجموعات.

كتف خلفى بالفراشة | Reverse Pec Deck Fly

كتف خلفى بالفراشة هو تمرين عضلة الكتف يستهدف الرأس الخلفى من الكتف (posterior deltoid). يشبه هذا التمرين تمرين الفراشة التقليدي، ولكن يتم توجيه المرفقين إلى الخلف بدلاً من الأمام.

تعرف على كيفية القيام بتمرين الكتف الخلفي بالفراشة:

• اجلس على جهاز الفراشة مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
• أمسك المقابض، مع توجيه راحة يدك للأسفل.
• اضغط المقابض معًا حتى تصل إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على المرفقين منحنيًا قليلاً.
• اخفض المقابض ببطء إلى وضع البداية.

تكرارات ومجموعات:

• قم بـ 12-15 تكرارًا لكل مجموعة، وقم بـ 3-4 مجموعات

سحب الكابل للوجه | Face pull

يعد تمرين سحب الكابل للوجه من التمارين الفعالة لعضلات الكتف الخلفية، حيث يساعد على تقوية هذه العضلات ومنع حدوث الإصابات.

تعرف على كيفية القيام بتمرين سحب الكابل للوجه:

• قف أمام جهاز الكابل، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
• أمسك المقبض باليدين، مع ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة.
• اجذب المقبضين نحو وجهك، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• ارجع إلى وضع البداية، مع التحكم في حركة الذراعين.

تكرارات ومجموعات التمرين:

• يمكن أداء هذا التمرين من 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة مكونة من 10 إلى 12 تكرار.

عند القيام بتمارين عضلة الكتف، من المهم اتباع تقنية صحيحة لتجنب الإصابة. يجب أيضًا البدء بوزن خفيف وزيادة الوزن تدريجيًا مع اكتساب القوة.

فيما يلي بعض النصائح للقيام بتمارين عضلة الكتف بطريقة صحيحة:

 حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الوقت.

ارفع الأوزان ببطء وتحكم.

 توقف عن رفع الأوزان إذا شعرت بألم.

من خلال القيام بتمارين عضلة الكتف بشكل صحيح، يمكنك الحصول على أكتاف قوية